Es la hora de comer y la mesa está puesta. Carne, arroz, legumbres, ensalada verde, y de postre pastel o fruta. Comemos de todo un poco, pero observemos que la proporción de arroz y legumbres es mayor en relación con otros alimentos. ¿Acierto? Si es así, nos podemos felicitar. Seguimos un modelo de equilibrio y garantía de salud.

 

          Alguien puede decir: “Confieso que no comería ensalada”, “En mi casa siempre se ha dicho que lo verde es comida para el ganado”, “¿Qué tal sustituir la fruta o el yogur por una porción de pastel o un postre de helado?”

          Las verduras suministran vitaminas, minerales y fibras, vitales para la salud. Lo mismo podemos decir de la fruta, unida al hecho de sus azúcares naturales, que constituye un energético de primera línea.

          Dicho esto, vamos a comprender por qué nuestro modelo de alimentación mediterránea tiene una gran valoración en materia de nutrición.

          Antes de nada, imaginemos cuatro ladrillos, cada uno de un color diferente. Representan átomos de hidrógeno, oxígeno, carbono y nitrógeno. Organizados de cierta manera, ellos y sólo ellos, fabrican los nutrientes que necesitamos para vivir: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y agua (ésta última no contiene el elemento carbono).

          ¿De qué manera? La mezcla de ladrillos al ser combinada, generan incontables sustancias. En líneas generales, sus atribuciones son: almacenar la energía que permite los movimientos; controlar los impulsos nerviosos; inducir al trabajo a las glándulas; sintetizar los compuestos que construyen el cuerpo y posibilitar nuestro propio crecimiento y reproducción.

          Visualicemos los cuatro ladrillos, cada uno de un color, formando dibujos variados. 

Ahora, imaginemos que una porción de esos diseños vayan encajando, muy apretados, formando un ladrillo multicolor. Pues bien, así es el aminoácido, del cual se construyen proteínas diferenciadas de los demás nutrientes por la elevada proporción de nitrógeno.

          Las proteínas son llamadas nutrientes constructores. Con toda la razón, son verdaderos cimientos, pilares, paredes, exteriores, puertas y ventanas del edificio de las células que constituyen los tejidos.

          ¿De cuántos ladrillos (aminoácidos), se hace una proteína humana? La respuesta es veinte, pero no pensemos que la cosa acaba ahí. ¿Qué más puede pasar? Pueden existir decenas de millares de un mismo aminoácido en una sola proteína; calcule, pues, de cuantas maneras los veinte, en numerosísimas duplicidades, pueden combinarse dentro de ella. ¡Un número casi infinito!

          El organismo humano consigue fabricar doce aminoácidos a partir de los nutrientes obtenidos por la comida; son los no esenciales, pero no por eso menos vitales. Los ocho restantes no sintetizados de manera satisfactoria, vienen de unos alimentos determinados.

          Aparentemente, terminada la fase de crecimiento, olvidamos ingerir las proteínas necesarias. Pensamos que ya estamos “construidos”. El cuerpo de un adulto, con todo, no es estático. Un proceso continuo de renovación elimina células y tejidos, sustituyéndolos por otros nuevos, semejante a una casa que necesitara reforma y mantenimiento. . Órganos vitales como el corazón, hígado, riñones, renuevan una media de la mitad de su número de células en 10 días (el proceso es más lento con los músculos, huesos y piel. cuya vida media oscila entre cinco y seis meses).

          Las proteínas que ingerimos no tienen todas las mismas cualidades. Es fácil de entender: cuanto más próximas estén a los aminoácidos que necesitamos, mayor será su valor biológico. Para tener una idea , el huevo y la leche materna tienen un valor biológico máximo. Eso significa que poseen todos los aminoácidos en las proporciones necesarias al organismo, siendo totalmente aprovechados en la síntesis de nuevos tejidos.

          ¿Debemos entonces comer huevos sin parar? ¡No! Los huevos necesitan tener un consumo moderado y, bajo ciertas modalidades, restringido. Es a causa de la elevada concentración de colesterol en la yema y posibles elementos alérgicos en la clara.

          La carne, el pescado y la leche de vaca, alcanzan un valor biológico que se estima sobre un 75% del total; el pan alcanza un valor del 50%. O sea, el organismo aprovecha de un 75 a un 50% , respectivamente, para la “fabricación” de nuevos tejidos. El resto se oxida para proporcionar energía. En esa reacción, una fracción de nitrógeno es excretada bajo la forma de urea. ¿Lo sabía? Cuando consumimos mucha proteína de bajo valor biológico, en gran parte inútil para la síntesis de los tejidos, la tasa de urea en la orina es mayor. Por eso, la excreción es un índice de la cualidad de nuestra nutrición.

          En general, las proteínas de origen vegetal ofrecen poca lisina y bastante metionina, ambos aminoácidos esenciales. En los productos de origen animal ocurre lo contrario. La conclusión es obvia: siempre que sea posible, la buena alimentación incluye una parte de alimento animal. Hasta una pequeña porción de queso, por ejemplo, mejora considerablemente la cualidad proteinica de un pan. Es por eso que nuestro arroz o legumbres, complementada con pescado o carne magra, es pura sabiduría.

          Otros ejemplos: el maíz, rico en metionina, tiene un bajo valor biológico a causa de la poca lisina que contiene; los guisantes, pobres en metionina y también de un bajo valor biológico, posee grandes cantidades de lisina. Mezclando ambos, tenemos un valor biológico excelente, casi tanto como el de la carne.

          Ocurre lo mismo con nuestra paella, que mezcla arroz con mariscos, pescado y carne.

          Ahora que hemos entendido que son las proteínas, vamos a los nutrientes energéticos, o hidratos de carbono, todos azúcares.

          La mayor parte de la energía que gastamos para movernos o pensar, desde parpadear hasta correr, tiene su origen en ellos. Por eso, ha de constituir un porcentaje elevado de la dieta.

          Los hidratos de carbono pueden ser simples como la glucosa, encontrada en las frutas, muchas veces al lado de la fructuosa (ambos monosacáridos). Nuestros músculos utilizan la glucosa directamente. Además, tomemos nota: todos los hidratos de carbono pasan por transformaciones que culminan en su conversión en glucosa. Ella se encuentra continuamente presente en la sangre, alcanzando cualquier lugar del organismo para su inmediato uso.

          Además de los azúcares simples, están los duplos (disacáridos), que se suman a la molécula de glucosa y fructuosa; es el caso de la sacarosa, el azúcar de caña. O en el caso de la leche, la glactosa (suma de glucosa y lactosa).

          Existen todavía los amidos, hidratos de carbono presentes en elevadas proporciones en los tubérculos (patata, boniato, mandioca, yame; en cereales, como el arroz, trigo, centeno, maíz, avena; y leguminosas, como alubias, guisantes, garbanzos, lentejas. Formados por gran número de moléculas de glucosa (polisacáridos), son nuestro principal alimento energético.

          Otro tipo de hidrato de carbono complejo, incluye las fibras, “inquebrantables” por nuestras enzimas digestivas, pero de la mayor importancia para la salud de los intestinos. Se encuentran bajo la forma de celulosa, pectinas y mucílagos en las hojas, raíces, semillas y cáscara de los vegetales. Su mayor función es suministrar pastosidad a las sobras de los alimentos que han de ser eliminados. Veamos: las fibras de una zanahoria absorben cerca de 25 veces su peso en agua; ese volúmen húmedo facilita la digestión y eliminación de los excrementos orgánicos, evitando el excesivo contacto de substancias cancerígenas con las mucosas intestinales.

          Cuando comemos muchos hidratos de carbono, una parte de la glucosa en que se transforma, queda almacenada en el hígado y los músculos, bajo la forma de glicogenio (una gran molécula que suma millares de moléculas de glucosa).

          Es importante ingerir una cantidad adecuada de hidratos de carbono en cada comida, en especial si hacemos ejercicios o estamos a dieta para perder peso. ¿Qué parece contradictorio? Pues sepamos que, cuando hay falta de glucosa, el organismo toma reservas de glucogenio. Y, si estas se agotan, la materia prima viene de los músculos para fabricarla. Resultado: deficiencia de proteínas, algo que envejece, afea y puede hasta ser un peligro para la vida.

 

          De otro lado, cuidado con exagerar. Cuando el consumo de hidratos de carbono es excesivo, se agota la capacidad de las células que acumulan glucogenio, y la glucosa se convierte en grasa.

          De manera general, un adulto activo necesita de un 45% a un 55% de calorías provenientes de los hidratos de carbono, para mantener su peso.

          Eso significa que alimentos ricos en aminoácidos y frutas deben componer la mitad de nuestra alimentación. Es evidente que indivíduos con una intensa actividad física, necesitan un mínimo del 50 al 60 % de calorías que tengan su origen en los hidratos de carbono. Durante un entrenamiento o antes de una competición la necesidad aumenta, para garantizar el depósito de glicogenio. Se comprende por qué grandes cantidades de pasta alimenticia forman parte del régimen de las personas que corren.

          Otro grupo de nutrientes energéticos comprende grasas y aceites. Los nutricionistas creen que, para mantener la salud, nadie debe ingerir más del 30% de ella en cada comida.

          La grasa no es perjudicial, a menos que su consumo sea excesivo. Sin grasa no hay vida. Por ello, aunque en dosis mínima, existe hasta en la lechuga. De lo contrario, la verdura no se protegería del frío ni fijaría la propia vitamina A.

          Lo mismo ocurre en el ser humano: las grasas permiten el transporte y asimilación de las vitaminas A, D, E y K; funcionan como aislante térmico y “almacén” energético, protegiendo a los órganos vitales contra golpes.

          Del total de grasa de la dieta, solamente una mínima parte debe venir de las saturadas (sólidas a temperatura ambiente). Personas que sufren de la vesícula biliar o del sistema cardiovascular, necesitan evitarlas, de acuerdo con las indicaciones de su médico. Lo ideal, además, sería excluir prácticamente toda grasa de origen animal de la dieta, porque ella aumenta el nivel de dos tipos de grasa en la sangre: el colesterol y los triglicéridos, estrechamente relacionados con las placas de grasa que se depositan en las arterias, originando molestias cardiovasculares, incluso hasta el infarto.

          Ahora, ¿cuánto consumir? Procuremos no pasarnos de una cucharada de sopa de aceite vegetal diaria. Recordemos que todos  los alimentos contienen grasa, aunque con frecuencia esté oculta.

          En la primera década del siglo XX, se descubrió que algunos alimentos contienen, en cantidades mínimas, sustancias esenciales para regular las reacciones metabólicas dentro de las células y, por tanto, indispensables a la salud y al crecimiento. De ahí su clasificación como nutrientes reguladores. Bautizadas como vitaminas, fueron designadas con las letras del alfabeto, Posteriormente, se verificó que una de ellas, la vitamina B, contenía diversos factores; de ahí, las denominaciones B-1, B-2, etc.

          Encontramos vitaminas en las plantas (hojas, tallos, semillas, granos y frutos), y en los animales que las ingieren. La única excepción es la vitamina B-12, “fabricada” solamente por animales. Una curiosidad: los vegetarianos estrictos (que incluso no comen huevos ni leche) sobreviven porque las bacterias intestinales la fabrican, además de haber vitamina B-12 en alimentos, como la pasta de soja, fermentada por microorganismos.

          Normalmente, las comidas equilibradas, nos suministran las vitaminas que necesitamos. Aquí es importante saber que dosis excesivas de algunas de ellas pueden ser perjudiciales. Por ejemplo: demasiada vitamina C, puede destruir la vitamina B-12, de la alimentación; una cantidad considerable de vitamina B-6, puede causar dolencias hepáticas; la vitamina A en altas dosis es tóxica, provocando náuseas, pérdida del cabello y falta de calcio en los huesos; demasiada vitamina D, daña los riñones. De ahí el que no debamos tomar vitaminas como suplemento, por cuenta propia. Solamente el médico debe recetarlas.

 

          Hemos visto que existen cuatro elementos esenciales al organismo: oxígeno, nitrógeno, carbono e hidrógeno. A ellos se añaden 22 minerales presentes en pequeñas cantidades como vitaminas indispensables. Ellas participan en la formación de membranas, núcleos y otras estructuras de las células; promueven sus procesos internos y entran en la constitución de enzimas, hormonas, vitaminas, músculos, sangre, linfa y dientes.

          Los minerales encontrados en mayor cantidad dentro del organismo son el calcio y el fósforo que forman los huesos; vienen a continuación el sodio, potasio, cloro, azufre y magnesio; después en pequeñas dosis, pero no por ello menos esenciales: hierro, cobre, flúor y cromo; y todavía en menor escala: cobalto, aluminio, plata, estaño, plomo, oro, bario y zinc.

          Semejante al caso de las vitaminas, quien se alimenta equilibradamente suministra al organismo los minerales necesarios; solamente en algunos casos es necesario tomar suplementos. Una advertencia: cuando sudamos en exceso, debido al calor, trabajo o ejercicio, es necesario reponer las sales minerales perdidas con el líquido. Es por eso la importancia de tomar un vaso de zumo de naranja o tomate, comer frutas cítricas y bananas (ricas en potasio).

          Una parte fundamental del cuerpo es el agua, que constituye más de un 60% de nuestro peso y ocupa un 75% del organismo. El agua de nuestro cuerpo viene de los líquidos que bebemos, alimentos que comemos y también producida por reacciones de nuestro metabolismo.

          Como perdemos mucha agua por la orina, heces, piel y en forma de vapor, por la respiración, el agua que bebemos no ha de ser descuidada: debemos beber unos dos litros diarios. Pero en regiones calurosas, la ingesta debe ser mayor, aunque no se tenga sed. Y quien hace ejercicio debe tomar dos vasos antes de iniciarlos, y un vaso cada 20 minutos durante la práctica. De lo contrario, el organismo deja de regular adecuadamente la temperatura y los procesos metabólicos se perjudican, además del peligro de deshidratación.

          La nutrición, en esencia, es conocer los componentes de los alimentos y comer regularmente los tres grupos: constructor, energético y regulador. Para que la dieta sea equilibrada, hemos de variarla y observar: el gran secreto es comer un poco de cada grupo, en las proporciones debidas, sin pasarse de las calorías indicadas por sexo, edad, altura y actividad, ¡ Y a comer con salud!

 Salvador Navarro Zamorano

                                       Especialista en Homeopatía